還有幾天就要高考了，很多考生都處在緊張的備考之中，家長(zhǎng)們也鉚足了勁，做好后勤服務(wù)工作，尤其是一日三餐，想盡法子讓孩子吃好喝好。到底怎么吃、吃什么，才能讓孩子以更好的狀態(tài)應(yīng)試？記者采訪了淮安市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員陶琳，請(qǐng)她在家長(zhǎng)關(guān)心的考生營(yíng)養(yǎng)搭配方面，給予專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)意見(jiàn)。
高考食譜推薦：
如果看完三餐的總體原則和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)還不能很明確掌握該怎么為孩子準(zhǔn)備三餐，陶琳直接為家長(zhǎng)們提供了三餐食譜以供參考：
第一天：
早餐：小籠包（肉包和菜包）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮雞蛋1個(gè)；
午餐：米飯、番茄炒包菜、清蒸小排骨、菠菜粉絲湯；
晚餐：米飯或饅頭、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、家常豆腐、絲瓜湯。
第二天：
早餐：蝦皮餛飩（或青菜肉絲面）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮雞蛋1個(gè)、水果適量；
午餐：米飯、香菇黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯；
晚餐：米飯或饅頭、西蘭花胡蘿卜雞片、蠔油生菜、海蠣子豆腐湯。
第三天：
早餐：雞蛋煎餅、牛奶（酸奶或豆奶）、生菜色拉、水果適量；
午餐：米飯、蛤蜊蒸蛋羹、清蒸鱸魚(yú)、蘑菇炒青菜、白蘿卜海帶排骨湯；
晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥、紫菜蛋湯。
●特殊情況：通過(guò)調(diào)整飲食，給孩子最佳狀態(tài)
每個(gè)人都希望以最佳的身體狀態(tài)應(yīng)對(duì)考試，但難免會(huì)有特殊情況發(fā)生。對(duì)于一些不太嚴(yán)重的問(wèn)題，陶琳建議家長(zhǎng)，可以通過(guò)飲食上注意和調(diào)整來(lái)改善孩子的狀態(tài)，比如脾胃虛弱的考生不要貪喝冰鎮(zhèn)礦泉水，吃雪糕、冰激凌等冷飲，很容易引起胃腸功能紊亂。即使是水果，也不要過(guò)分貪吃，建議胃腸功能較差的考生，水果的攝入量每天為200克，最好分兩次攝入。
高考期間，會(huì)有不少女生處于月經(jīng)期，有些女生還會(huì)有痛經(jīng)的問(wèn)題。對(duì)此，陶琳建議，除了少吃生冷，還要吃些富含鐵和維生素C的食物，比如，精瘦肉、動(dòng)物血、豬肝，以及各種深色蔬菜。對(duì)于那些痛經(jīng)癥狀較輕的女生，可以通過(guò)均衡膳食獲取相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)減輕“姨媽痛”，選擇搭配的食材有：深海魚(yú)、牛肉、堅(jiān)果、綠葉菜、蘑菇等。
“考前焦慮的考生可以吃些富含B族維生素的食物，尤其是維生素B1?！碧樟照f(shuō)，維生素B1不僅是體內(nèi)重要的酶，也是維持神經(jīng)、肌肉正常功能活動(dòng)的重要物質(zhì)。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、全谷和堅(jiān)果等?！斑€有一些考生容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，這些考生晚上可以吃些富含色氨酸的食物，色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的分泌，5-羥色胺具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠?！庇兄谒叩氖澄镉卸垢?、牛奶、香米、小米、麥片、香蕉、紅薯、以及堅(jiān)果和瓜子等。同時(shí)還要注意避免吃影響睡眠的食物，比如碳酸飲料、漢堡、黑巧克力、酒類(lèi)、咖啡、印度咖喱、以及紅牛等功能飲料。
●總的原則：安全營(yíng)養(yǎng)均衡，不改變飲食習(xí)慣
“食品安全已經(jīng)是老生常談的話題了，高考期間更應(yīng)注意食品的安全衛(wèi)生問(wèn)題?！碧樟照f(shuō)。歷年因?yàn)槭称钒踩绊懜呖汲煽?jī)的例子屢見(jiàn)不鮮，因此家長(zhǎng)們盡量不要帶考生去飯館或路邊攤進(jìn)餐，因?yàn)槟抢锏氖称钒踩珱](méi)法自己把控，最好是由家長(zhǎng)親力親為，自己購(gòu)買(mǎi)新鮮食材自己烹飪?！安灰獔D省事，建議不買(mǎi)成品或半成品的食品，加工和儲(chǔ)藏食品時(shí)要生熟分開(kāi)，從冰箱取出的食物要徹底加熱滅菌?！碧樟諒?qiáng)調(diào)，如果實(shí)在無(wú)法親自在家為孩子準(zhǔn)備飲食，一定要選擇干凈衛(wèi)生的正規(guī)飯店。
考試期間大腦高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，要注意考生膳食結(jié)構(gòu)的均衡搭配，這樣才能保持穩(wěn)定的血糖水平，避免腦力下降?！按_保充足的碳水化合物、足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、充足的新鮮蔬果?！碧樟战ㄗh，主食最好是粗細(xì)搭配，除了精米白面，最好有小米、黑米、燕麥等。主副食最好是葷素搭配，建議每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量為120g-200g，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽類(lèi)，最好有深海魚(yú)；雞蛋1-2個(gè)，吃雞蛋不棄蛋黃；牛奶300克；餐餐有蔬菜，每天攝入300g-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；再來(lái)點(diǎn)豆制品，增加點(diǎn)堅(jiān)果。“當(dāng)然，具體的攝入量，還是要根據(jù)考生平時(shí)的攝入量而定，尤其是晚餐不可過(guò)飽，夜宵因人而異。飲食清談，不要過(guò)于油膩、過(guò)甜或過(guò)咸?！?
另外，陶琳提醒家長(zhǎng)們，考試期間切不可覺(jué)得什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、什么好吃就給孩子吃什么，要尊重孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣，平時(shí)從未吃過(guò)的或者吃過(guò)自感不適的，應(yīng)試期間就不要再給孩子吃了，以免引起食物過(guò)敏或食物不耐受?！耙欢ㄒ⒁猓雇?、腹脹等不適會(huì)影響考生應(yīng)試水平的發(fā)揮?！彼f(shuō)。
（淮海晚報(bào) 姜晴）
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