前不久，演員周迅正面回應(yīng)了關(guān)于“衰老”的問題：“變老是不可能避免的一件事情”。AgingCell雜志曾發(fā)表研究稱，規(guī)律運動是對抗衰老最好的選擇。
【運動是最好的抗衰藥】
美國醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這么認為，他們在《明年更年輕》一書中指出，堅持運動可對抗衰老。
大腦更有活力。該書認為，唯有運動可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益處。一項研究發(fā)現(xiàn)，3個月內(nèi)堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強。每個堅持運動的人一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。
骨骼變得強壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時，運動的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。
貴在堅持。只有堅持下去，運動才有意義。除了常規(guī)的跳廣場舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓(xùn)練。
【運動還能抗癌？】
法國《費加羅報》近日撰文稱，在癌癥形成之前、之中、之后，進行體育運動都對健康十分有益。充分的運動可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險。眾多研究已證實，運動對身體具有保護功能，能夠?qū)苟喾N癌癥，特別是對最常見的結(jié)腸癌和乳腺癌，效果最為突出。對子宮內(nèi)膜癌、肺癌、直腸癌、前列腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、胰腺癌等癌癥，運動也或多或少地被證實了效果。
這些研究甚至將運動對身體的保護功能用數(shù)據(jù)予以說明：相對于久坐不動而言，每天有規(guī)律的運動可減少17%患結(jié)腸癌的風(fēng)險，減少20%患乳腺癌的風(fēng)險。對于結(jié)腸癌，運動能夠促使腸內(nèi)運輸速度加快，從而減少結(jié)腸黏膜與來自食物中的致癌物質(zhì)的接觸時間。對于乳腺癌而言，運動可以降低雌激素水平，增強免疫力。
“這個數(shù)值看上去似乎并不多，但是考慮到癌癥的后果，運動的益處就顯得非常重要。”法國國家癌癥研究所預(yù)防科的研究人員拉法萊爾·昂瑟琳解釋說，“此外，也要考慮到運動‘量的作用’，也就是說，運動量越大、越有規(guī)律，它的保護作用就越突出?！毖芯堪l(fā)現(xiàn)，一個人每天每增加30分鐘的運動時間，患結(jié)腸癌的風(fēng)險就降低12%。
國人的運動量顯然是不夠的！大家一起多運動吧 。
【運動不足有八大危害】
長期不運動是健康的大敵，世界衛(wèi)生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關(guān)。
火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王 長江介紹，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難?？傊?，長期運動不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。
按照世界衛(wèi)生組織的標準，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。然而，我國成年人中有近80%的人沒有達到。如何改善？下面提出一些具體建議。
成年人的運動強度要按照“有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉運動前后做”的原則，以有氧運動為基礎(chǔ)，同時兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。
老人適宜的運動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習(xí)。
對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動效果更好。保證1周3次運動，每次不少于30分鐘。
對青少年來說，每天至少活動2小時，全天內(nèi)各種類型的身體活動時間應(yīng)累計達到180分鐘以上，中等及以上強度的身體活動累計不少于60分鐘。戶外活動效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪，也不會使孩子過度疲勞。
對“三高”人群來說，運動有3步：第一是做好熱身，持續(xù)5~10分鐘；第二是開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔；第三是做放松運動，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。
【運動后該怎么補水】
劇烈活動后，正確補水可有效幫助身體維持機能，但補水錯了，身體可能受到損傷。
太多太猛傷身體。運動后一次性快速大量喝水，血液濃度迅速稀釋，會給心臟帶來巨大負擔(dān)。尤其剛運動后，心臟的負荷需一定時間緩解，喝水速度太快會使血容量增加過快，加重心臟負擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。此外，暴飲還會讓身體反射性出汗，使本就缺水的身體再一次面臨透支危險。喝得太快太急還易將空氣吞入體內(nèi)，造成腹脹、腹痛等不良反應(yīng)。
平緩多次是道理?？茖W(xué)補水應(yīng)遵循積極主動和少量多次的原則。馬拉松專業(yè)選手補水時，都會捏住瓶口，使單次補水量減小，并多次補給，從而達到快而有效的補水效果。所以正確的方式是保持補水速度平緩，并間歇多次進行，每次飲水量不宜超過200毫升，兩次補水至少應(yīng)有15分鐘的間隔。
首選天然礦物質(zhì)水或運動飲料。運動時會丟失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質(zhì)。過多丟失體內(nèi)電解質(zhì)，對運動能力及健康有嚴重影響。因此大量運動后既要補水，也要補充礦物元素。1小時以內(nèi)的運動補充液體以水為主，長于1小時或在極端氣候下，建議喝運動飲料。純凈水不適合作為運動時或運動后的飲用水，因為不含礦物質(zhì)。此外，運動后內(nèi)臟器官也處于高溫狀態(tài)，喝太多冰水會引起腹瀉，加劇脫水。劇烈運動時，咽喉毛細血管處于擴張狀態(tài)，突然受涼刺激，也易引起喉部發(fā)炎、咳嗽。
別忽視運動前的補水。不注意運動前和運動中的及時補水，會加速身體脫水癥狀的出現(xiàn)，最好在運動前2小時至半小時內(nèi)補水300毫升左右。天氣炎熱時，運動人士還應(yīng)額外補充250～500毫升水。運動前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳會讓胃部脹氣，不利于運動健康。運動后，心跳恢復(fù)需一段時間，所以盡量不要立刻喝水，先休息10分鐘左右，待心跳恢復(fù)正常后，再慢慢喝水。
【三個信號判斷運動效果】
信號1：酸加。鍛煉時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實是不對的，因為這個信號并不代表身體出了問題，反而，應(yīng)該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利于身體恢復(fù)。
信號2：痛減。鍛煉時或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時進行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
信號3：麻止。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”。如果運動后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這是提醒你休息的信號。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產(chǎn)生傷病。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。
當(dāng)然，除上述3個普遍信號，運動還可能給人體帶來一些其他反應(yīng)。比如，跑步時放屁有助于改善腸胃蠕動，減少氣體堆積；岔氣可能是因為熱身不夠或未做熱身活動；如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了，訓(xùn)練時就可能出現(xiàn)肌肉發(fā)抖的狀況；在較冷環(huán)境中運動時，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會抽筋；運動時血糖會下降，若能量供給不足，就會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。
【關(guān)節(jié)不好，適合什么運動】
散步。發(fā)表在《肌肉骨骼護理雜志》上的一項研究顯示，每周散步3~4次的類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者，其幸福感和自我效能提高（個人對完成某方面工作能力的主觀評估，會直接影響行為動機）。散步還能減輕體重、關(guān)節(jié)壓力和疼痛。
游泳。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關(guān)節(jié)，因此，游泳池是他們進行有氧運動的絕佳場所。《美國理療醫(yī)學(xué)與康復(fù)雜志》的一項研究顯示，女性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者進行16周的水中有氧鍛煉后，關(guān)節(jié)疼痛明顯改善。
力量訓(xùn)練。肌肉力量越強壯，關(guān)節(jié)承受的壓力就越小。專家建議患者嘗試交替利用力量訓(xùn)練器械、自體重量和彈力帶鍛煉。每周鍛煉2~3天，每次采用8~10個動作。
騎車。騎車這種平穩(wěn)的運動可減輕傳統(tǒng)慢跑所帶來的震動。如果患者的手還能握住車把，不妨每周騎車2~3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應(yīng)其他類型的運動。
瑜伽和太極。當(dāng)關(guān)節(jié)及其周圍肌肉受到關(guān)節(jié)炎影響時，人體協(xié)調(diào)性、體位意識、平衡能力受損，跌倒風(fēng)險增加。練瑜伽和太極可增強身體意識，提高協(xié)調(diào)性、平衡功能和本體感受（感覺關(guān)節(jié)的位置）能力，學(xué)會放松。
總之，了解自己的身體反應(yīng)，進行科學(xué)鍛煉，做好防護，才能收到更好效果。
（綜合自人民網(wǎng)-健康時報、人民網(wǎng)-生命時報）
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